Засоби розвитку сили, гнучкості та методи контролю

Сила — це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок активних м'язових зусиль.

Під час розвитку сили слід мати на увазі, що м'язи можуть проявляти силу в таких режимах роботи:

• у статичному (ізометричному) режимі (м'яз під час збудження не скорочується), такі умови виникають, наприклад, у деяких статичних положеннях тіла, нерухомому утриманні ван­тажу, у спробах підняти непосильну вагу та ін.;
• у динамічному (ауксотонічному) режимі (ро­бота виконується як при зменшенні довжини, так і при збільшенні довжини м'яза).

Основні методи розвитку сили: метод повторних зусиль — вправи виконують­ся зі звичайною швидкість без обтяжень, з об­тяженнями або з подоланням опору партнера до вочевидь вираженого стомлення тих м'язів, що беруть участь у роботі, але не більше ніж 10—12 разів, до відмови, тому що тренувальний вплив досягається тільки в останніх повторен­нях, коли до роботи залучаються нові рухові одиниці;

метод максимальних зусиль — вправи викону­ються не більше ніж двічі-тричі з одночасним включенням найбільшої кількості рухових одиниць, максимальною частотою еффектор- них імпульсів, синхронним ритмом активності рухових одиниць;

• метод динамічних зусиль — максимальне на­пруження створюється за рахунок переміщен­ня будь-якого невеликого обтяження з гранич­ною швидкістю: вправу необхідно виконувати максимальну кількість разів за певний невели­кий відрізок часу (приблизно 10 с);
• метод ізометричних зусиль — досягнення ма­ксимального напруження м'язів у статичних вправах, у динамічних вправах із зупинками та утриманням статичних положень на 5-6 с; комбінований метод — застосування всіх згаданих вище методів за коловою системою у такій послідовності: методи динамічних зу­силь — максимальних зусиль — ізометричних зусиль — повторних зусиль. На кожному місці занять слід виконувати не менше ніж 2-3 впра­ви з інтервалом відпочинку 20-60 с, а під час переходу до наступного місця — пауза 2-3 хв.

Як засоби розвитку силових здібностей вико­ристовуються :

вправи із зовнішнім суворо дозованим обтя­женням (вага снарядів, тренажери); вправи із зовнішнім не суворо дозованим об­тяженням (опір партнера, опір пружних пред­метів або умови середовища);

вправи із обтяженням вагою власного тіла або самоопором (гімнастичні силові вправи, легко­атлетичні стрибкові та метальні вправи, впра­ви з подоланням перешкод та ін.).

Кількісно силові можливості можна оцінити у два способи.

Перший спосіб заснований на використанні ди­намометрів (найпоширеними є кистьовий і стано­вий). З їх допомогою можна оцінити силу в певний момент м'язового напруження всіх м'язових груп у стандартних завданнях і у статичних, і динаміч­них умовах.

Другий спосіб оцінювання силових здібностей здійснюється за допомогою спеціальних контроль­них вправ-тестів.

Види контролю над силовими здібностями: прямий (максимальна сила визначається за найбільшою вагою, яку може подолати учень у простому русі, що не залежить від рівня тех­нічної майстерності);

непрямий (використання контрольних випро­бувань швидкісно-силових здібностей і сило­вої витривалості. Критеріями їх оцінювання є дальність кидків, метань або стрибків, кіль­кість підтягувань та ін.)

При цьому, наприклад, дальність метання сна­ряда (вагою 60-100 % від максимально можливо­го для учня) характеризує його силові здібності, а дальність метання снаряда вагою (до 25 % від максимально можливого — швидкісні.

Під гнучкістю розуміють морфологічні і функ­ціональні властивості опорно-рухового апарату, що визначають ступінь рухливості у суглобах окремих його ланок.

Відрізняють динамічну гнучкість, що вияв­ляється у вправах динамічного характеру (махи, повороти, нахили та ін.), і пасивну гнучкість, що виявляється у вправах статичного характеру (рів­новага, утримування пози та ін.).

Для розвитку гнучкості використовуються вправи, під час виконання яких можливими є ру­хи зі значною амплітудою у відповідних суглобах. Особливість занять із розвитку гнучкості полягає в тому, що вправи виконуються серіями, за достат­ньої кількості повторень (до 30-40 разів), бажано за певних показників частоти серцевих скорочень (170-180 уд/хв) з урахуванням роботи організму у змагальному режимі.

Розвивати та підтримувати гнучкість необхід­но постійно, проте обсяг таких тренувальних за­вдань повинен бути індивідуальним.

Основними засобами реалізації завдань із роз­витку гнучкості є загальнорозвивальні і спеці­ально-підготовчі вправи.

Ці вправи можуть бути активними, пасивними або комбінованими, можуть виконуватися як в ди­намічному, так і в статичному режимах.

Загальнорозвивальні вправи добирають із засо­бів основної та спортивно-прикладної гімнастики, а спеціально-підготовчі — з елементів конкретного виду спорту.

До вправ, що розвивають гнучкість, належать: махові рухи окремими ланками тіла; пружні вправи;

збереження статичних положень у можливо ве­ликих ступенях розтягування; усі активні рухи, що виконуються з макси­мальною амплітудою, статичні вправи, що пов'язані зі збереженням максимальної амплі­туди впродовж декількох секунд.

Найважливіше — виконання вправ на розви­ток гнучкості не повинно супроводжуватися бо­льовими відчуттями, адже це призводить до трав­матизму.

Гнучкість вимірюється в градусах або лінійних одиницях (см). Для вимірювання ступеня рухли­вості у суглобах у градусах використовують гоніо­метр. Вимірювання гнучкості в лінійних мірах засновано на певному шляху ланки тіла, що пере­міщується у просторі, від вихідного положення (або певної площини) до вищої точки амплітуди руху. Вимірюється відстань, на яку переміщуєть­ся певна точка ланки тіла, що рухається.