Загартовування — система тренування, спрямована на пристосування організму до добових, сезонних, періодичних або раптових змін температури,  освітлення,  магнітного  й  електричного  полів  Землі  тощо. Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутніми діями природних факторів — повітря, води і сонця, що є головними засобами загартовування організму. Однак це не єдиний механізм підвищення стійкості організму до перепадів температури. Переважний розвиток тих чи інших фізичних якостей призводить до зміни реактивності системи терморегуляції. Якщо розвиток швидкісно-силових якостей майже не проявляється ефектом загартовування, то вдосконалення  загальної  витривалості  є  прямим  шляхом  до  підвищення опірності організму.

Розрізняють пасивне й активне загартовування. Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини: носіння влітку легкого одягу, перебування на відкритому повітрі, купання у відкритих водоймах тощо.

Активне загартовування — систематичне застосування штучно створених і чітко дозованих холодових впливів, спрямованих на підвищення стійкості організму до холоду: спеціальні процедури і комплекс процедур загалом.

Поняття «гартуючий комплекс» включає в себе оптимальний мікроклімат приміщень, одяг, відповідний до сезону й погоди, та спеціальні загартовуючі процедури.

Заходи щодо загартовування організму мають бути багатопланові й підвищувати стійкість організму до різних метеорологічних і геліофізичних  впливів.  Загартовування  організму  найкраще  проводити  в ранкові і вечірні години.

Основні принципи загартовування:

1) поступове збільшення дози загартовуючих впливів;

2) регулярність загартовування;

3) урахування індивідуальних особливостей організму;

4) використання кількох фізичних агентів: холоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та інфрачервоними променями, механічної дії руху повітря, води тощо;

5) тренування організму слід проводити із застосуванням сильних і слабких, коротких і сповільнених чинників;

6) проведення загартовування на різному рівні теплопродукції організму: і у спокої, і при руховій діяльності різної активності;

7) місцева адаптація різних частин тіла не означає загального пристосування організму до дії холоду чи спеки — оптимальна стійкість досягається при загартовуванні всього організму;

8) виконання кожної наступної процедури лише за умови повного відновлення температури тіла;

9) зменшення дози загартовуючого агента, беручи до уваги сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні навантаження.

Режими загартовування

Початковий режим пов’язаний із тренуванням фізичної терморегуляції. Його  застосовують у  загартовуванні дітей, осіб, ослаблених унаслідок хвороби, людей старшого віку.

Оптимальний режим, крім фізичної терморегуляції, включає також хімічну, незначною мірою. Його рекомендують особам, які пройшли підготовку за початковим режимом і є здоровими.

Спеціальний режим поряд із фізичною терморегуляцією значною мірою включає хімічну. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють в екстремальних умовах.

Фізична форма теплорегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під дією холоду, а тим самим зменшенням кількості циркулюючої крові, зниженням температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість циркулюючої крові збільшується, внаслідок чого підвищується  температура шкіри. При  цьому  збільшується  тепловіддача шкіри при її контакті з зовнішнім середовищем.

Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теплопродукції печінкою та іншими внутрішніми органами при дії холоду. При високій температурі зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються,  що  запобігає  перегріванню  організму.  Фізична  і  хімічна терморегуляції тісно взаємопов’язані.

Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити  в  будь-якому  віці,  при  різному  стані  здоров’я,  важливо лише правильно підібрати дозу  загартовуючого чинника  і методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні та  інфекційні  захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, приступи бронхіальної астми, а також обширні  ураження шкіри  інфекційного,  термічного  чи  травматичного характеру.

Загартовування повітрям проводять у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури повітря,  їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Залежно від методу загартовування, розрізняють повітряні ванни зі сповільненими, тривалими і слабкими холодовими діями — вони впливають заспокійливо і рекомендовані перед сном, а також повітряні  ванни  зі  швидким  перепадом  температур,  що  є  загально-тонізуючими і рекомендовані зранку.

При початковому режимі загартовування проводять за температури повітря не нижчій ніж 17 °С. Тривалість повітряної ванни першого дня — 5 хв, другого — 10 хв, третього — 15 хв і т. д. В кінцевому результаті  цей  метод  загартовування  можна  застосовувати  годинами.

Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник). Загартовування швидкими перепадами температур, як правило, розпочинають улітку. Рекомендовано під час ранкової прохолоди виходити на веранду, балкон або вулицю на 20—30 с. Потім зайти в приміщення і виконати кілька фізичних вправ. Повторити ці процедури кілька разів. З дня на день поступово збільшувати час перебування на свіжому повітрі і кількість повторень. Після цієї процедури провести обтирання тіла вологим рушником (початковий режим загартовування).

Однією з форм загартовування є сон на свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова  температура повітря — 16—18 °С.

Ходіння босоніж належить до місцевих загартовуючих процедур, воно  також  має  початковий,  оптимальний  і  спеціальний  режими.  

В  початковому  режимі  босоніж  ходять  по  підлозі  впродовж  7—10 днів, температура підлоги не нижча ніж 18 °С. З часом тривалість ходіння поступово збільшують до 30—45 хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. В літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. При загартовуванні  за  спеціальним  режимом  рекомендовано  ходити  босоніж по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням часу процедури від 30—60 с до 10 хв. Після завершення процедури в усіх випадках рекомендовані контрастні ванни для ніг за температури води 37 °С і 28—30 °С. Через 1—2 дні температуру гарячої води доводять до  42  °С,  а  холодної —  до  18—20  °С. Тривалість  охолодження  ніг 10—20 с, а нагрівання — 10—30 с.

Загартовування  до  високих температур  розпочинають  у  стані спокою, а згодом його проводять при фізичних навантаженнях малої й  середньої  інтенсивності. При  температурі повітря  вищій  за  30°С в тепловому загартовуванні необхідні охолоджувальні перерви — вологі обтирання, обмивання холодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.

Загартовування до  високих  температур можна проводити  в природних умовах, а також у парних лазнях і сухо-жарових фінських саунах. Використовують сауну також для лікування деяких хвороб, профілактики  застудних  захворювань,  зняття  втоми  після фізичного  та психоемоційного навантаження.

Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах запального процесу будь-якої локалізації, серцево-судинній та легеневій недостатності, ішемічній хворобі серця з частими приступами стенокардії, гіпертонічній хворобі та ін.

Сауну краще відвідувати у другій половині дня після фізичних і емоційних навантажень і через 2—3 год після прийому їжі. Перед тим,  як  зайти  в парильню,  впродовж 2—4-х хв приймають  теплий душ (35—38 °С). У парильні спочатку рекомендовано посидіти внизу, а потім лягти на верхню полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок  тіла,  а в положенні  стоячи різниця  температур  на  рівні  підлоги  і  голови  може  досягти  20— 30 °С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму. Навантаження в сауні може бути малої, середньої  і великої  інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, пацієнт перебуває у парильні 2—3 хв, потім піднімається на верхню полицю ще на 2—3 хв, після чого приймає  теплий душ  і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній полиці досягає 3—5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування у парильні продовжують до 8—10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, купання 8—10 с) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають там до потовиділення. Тривалість першого заходу в парильню для незагартованих людей не повинна перевищувати 5—7 хв за температури повітря 80—90 °С і відносній вологості 10—15 %. Сауну можна приймати 1 раз на тиждень.

Дія російської парової лазні є більш м’якою, порівняно з фінською сауною. Для осіб, які не користувалися лазнею або мали тривалу перерву в її відвідуванні, тривалість першого заходу в парильню не повинна перевищувати 3—5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити обливання впродовж 5—7 хв  і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому самому циклі: парильня — 3—5 хв, охолодження — 5—7 хв і відпочинок — 10 хв, після чого миються і знову  відпочивають. У  холодну  пору  року  кінцевий  відпочинок має тривати не менш як 15—20 хв у передлазні, а потім у вестибюлі. Наступне відвідування лазні рекомендоване через тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3—4 відвідування лазні час нагрівання  продовжують  до  5—6  хв  і  додають ще  один  цикл.  За  10—12  відвідувань  лазні,  залежно  від  стійкості  організму  до процедур час  перебування  у  парильні,  нагрівання  і  потіння  збільшують  до 5—10 хв при 2—3 циклах нагрівання й охолодження. При успішному підвищенні стійкості організму до нагрівання час перебування у парильні  можна  продовжити  до  10—15  хв  із  відповідним  продовженням часу відпочинку.

Загартовування  організму  сонцем  можна  проводити  в  теплу пору  року. Приймання  сонячних  ванн  варто  розпочинати  в  квітні. При цьому можна  застосовувати один  із двох методів — переривчастий або безперервний. Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо люди зі слабким здоров’ям  і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетового проміння.

Перша  сонячна  ванна  не  повинна  перевищувати  при  ясному  небі 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім упродовж 10—20 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. Якщо організм добре переносить  сонячні  ванни,  час  опромінення  продовжують  на  5—10 хв і поступово доводять його до 90—120 хв. Необхідно рівномірно розподіляти дію  сонячного проміння на шкіру, поперемінно по 5  хв  опромінюючи  передню,  задню  і  бокові  поверхні  тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час помірної рухової активності — ходьби, ігор тощо.

Для профілактики сонячного удару необхідно захищати голову від дії прямого сонячного проміння, а головне — правильно його дозувати. Максимальний  загартовуючий  ефект  досягається  при  поєднанні сонячних, повітряних ванн і раціональної фізичної активності.

Загартовування водою можна проводити у вигляді обтирання, обливання, купання, приймання душу, ванни, користування лазнею. Обтирання проводять вологим рушником або губкою по ходу лімфатичних  і кровоносних судин від периферії до центру. Спочатку обтирають кисті, передпліччя, шию, груди, спину, потім — нижню частину тулуба. Обливання  холодною  водою  є  сильнішою процедурою, ніж обтирання. Починати обливання краще влітку  з температурою води 34—36  °С. Температуру води поступово  з тижневою періодичністю знижувати. Після обливання тіло треба розтерти і зробити самомасаж і фізичні вправи.