Гнучкість — морфофункціональні  властивості опорно-рухового апарату, що визначають амплітуду різноманітних рухів людини.  Іншими словами — здатність виконувати рухи з великою амплітудою в суглобах.

Загальнопідготовчі вправи, що застосовуються для розвитку гнучкості, — рухи, що полягають у згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухомості в усіх суглобах і використовуються без урахування виду  спорту. Допоміжні вправи добирають  із  урахуванням  ролі  рухомості  в  тих  чи  інших  суглобах для успішного вдосконалення в даному виді спорту і характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухомості — згинання, розгинання,  відведення, приведення,  обертання. Для підвищення  рухомості  в  кожному  суглобі  використовують  комплекс  споріднених вправ, що різнобічно діють на суглобні утворення  і м’язи, які обмежують рівень гнучкості.

Ступінь розвитку гнучкості є одним із основних факторів, що забезпечують рівень здоров’я та спортивної майстерності в різних видах  спорту.  За  умови  недостатньої  гнучкості  різко  ускладнюється й уповільнюється процес засвоєння рухових навичок. Недостатня рухомість у суглобах обмежує рівень вияву сили, швидкісних і координаційних здібностей, погіршує внутрішньом’язову і міжм’язову координацію і часто є причиною пошкодження м’язів і зв’язок.

Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м’язів, що оточують відповідний суглоб. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх сил. Показники пасивної гнучкості завжди вищі за показники активної. Різницю між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість, однак це вимагає спеціальної цілеспрямованої роботи, часто пов’язаної не лише з удосконаленням здібностей, що безпосередньо визначають рівень гнучкості, а й із розвитком сили.

Гнучкість обох видів для кожного суглоба досить специфічна. Це означає, що високий рівень рухомості у плечових суглобах не забезпечує рівня рухомості у кульшових чи гомілковостопних.

За  допомогою  раціонально  організованих  занять  можна швидко домогтися результатів щодо розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень, за 3—4 місяці щоденних занять можна досягти 80—90 % рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу. Слід узяти до уваги, що надмірна гнучкість може призвести до негативних  наслідків  —  дестабілізувати  суглоби  і  підвищити  ризик травматизму.

Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок та сухожиль, удосконаленню  координації,  ефективному  оволодінню  технікою  фізичних вправ, уникненню травм.

Під впливом цілеспрямованих занять фізичними вправами не можна змінити форму суглобів, але можна досягти позитивних морфологічних змін довжини суглобових поверхонь, що позначаються на рухомості суглобів, особливо у дітей та підлітків, у яких відбувається формування опорно-рухового апарату.

Вправи для розвитку гнучкості

Для розвитку гнучкості виконують вправи, що потребують великої амплітуди руху в суглобах. При виборі вправ необхідно взяти до уваги їх вплив на вияв активної чи пасивної гнучкості.

Вправи для розвитку гнучкості можна поділити на три види: силові  вправи,  вправи  на  розслаблення  м’язів  і  вправи  на  розтягнення м’язів, зв’язок і сухожиль.

Силові  вправи позитивно впливають на розвиток  активної  гнучкості в роботі з фізично непідготовленими людьми. Найефективніші силові  вправи  і  режим  виконання,  що  сприяє  вдосконаленню внутрішньо-м’язової  і  міжм’язової  координації  і  не  призводить  до розвитку м’язової маси. Доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м’язів.

Вправи на розслаблення м’язів

Можливість самовільного розслаблення м’язів призводить до поліпшення рухомості в суглобах на 12—15 %. Вона пов’язана з гальмівними процесами в ЦНС і, як наслідок, знижує тонус м’язів та поліпшує їх еластичність.

Фізичні  вправи,  що  сприяють  розвитку  здатності  розслабляти м’язи, можна поділити на такі групи:

• швидка зміна напруження і розслаблення;

• погойдування та потрушування різними частинами тіла;

• хвилеподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба в положенні лежачи на гімнастичному маті;

• комбінації перелічених груп вправ.

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

Активні  вправи можуть  виконуватися  повільно,  пружно  або махом; з обтяженням та без обтяжень. Вправи слід виконувати плавно, з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході. Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів та м’язів, а також зв’язок і сухожиль.

Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо вони не більші за 50 % від максимальної сили м’язів, що розтягуються.

Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення. Вони повторюються 3—6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення. Амплітуда пружних рухів більша, ніж повільних, і це сприяє ефективному  розвитку  активної  гнучкості.  До  того  ж  економиться  час  і  енергоресурси,  а  переважна  більшість  повторень  виконується  при застосуванні додаткових обтяжень (до 50 %).

Махові  рухи  розпочинаються  за  рахунок  напруження  м’язів  та продовжуються за інерцією і можуть виконуватися маятникоподібно, або у вигляді колових рухів із поступово зростаючою амплітудою. Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме в махових рухах. При цьому їх ефективність  зростає при  застосуванні  додаткових  обтяжень, що  значно збільшують силу інерції руху кінцівок.

Пасивні вправи дають змогу значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення  їх виконання рухливість  суглобів  втрачається швидше, ніж  досягнута  за  допомогою активних вправ.

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дають змогу розширити  адаптаційні  можливості  організму  завдяки  різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.

Роботу над розвитком гнучкості можна розділити на два етапи:

1) етап збільшення рухомості в суглобах;

2) етап підтримання рухомості в суглобах на досягнутому рівні.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, можуть складати програми окремих тренувальних занять. Але частіше їх планують у комплексних  заняттях, в яких разом  із розвитком  гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість включають у розминку перед тренувальними заняттями, вони становлять значну частину ранкової зарядки.

Для  розвитку  рухомості  в  різних  суглобах  потрібен  різний  час. Швидше  поліпшується  рухомість  у  плечовому,  ліктьовому,  променево-зап’ястковому суглобах, повільніше — в кульшовому і суглобах  хребетного  стовпа.  Час  може  змінюватися  також  залежно  від структури суглоба, м’язової тканини, віку спортсмена і, насамперед, від побудови тренувального процесу.

На етапі збільшення рухомості в суглобах роботу над розвитком гнучкості слід проводити щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводиться 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи можна трохи зменшити. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування, гнучкість досить швидко повернеться до початкового або близького до нього рівня.

Час, щоденно витрачений на розвиток гнучкості, може варіюватися  від  20—30  до  45—60  хв.  20—30 %  загального  обсягу  зазвичай включають до ранкової зарядки  і до розминки перед тренувальними заняттями, 70—80 % — у тренувальні заняття.

Велике  значення має раціональне чергування вправ на  гнучкість із  вправами  іншого  спрямування,  насамперед,  силовими.  Водночас вправи на гнучкість успішно можна чергувати з вправами, що вимагають вияву швидкості та спритності, із вправами на розслаблення. Та найчастіше вправи для розвитку гнучкості виділяють у самостійну  частину  заняття, що  проводиться  після  інтенсивної  розминки, в  якій  використовуються  вправи  з  великою  амплітудою  рухів. Таке планування тренувальних занять сприяє максимальному вияву рухомості в суглобах і виявляється найефективнішою.

Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати  розвивати  гнучкість,  хоча  зазвичай  спочатку  виконують вправи, що втягують у роботу великі групи м’язів.

Поліпшенню рухомості в суглобах сприяє попередній масаж відповідних м’язових груп. Коротко зупинимося на вимогах до основних компонентів навантаження, які слід узяти до уваги при плануванні роботи, спрямованої на розвиток рухомості в суглобах.

Характер і чергування вправ

Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступовим зростанням амплітуди і поступальною роботою м’язів. Величину зовнішнього впливу підбирають індивідуально для кожного спортсмена, зважаючи на особливості суглобів і м’язових груп, що розтягуються.  Вправи  з  вільними  маховими  рухами  виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, що виконують ці рухи, і пов’язане із необхідністю виконання їх швидким темпом. Швидкі рухи стимулюють вияв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м’язів, що призводить до  їх закріпачення.

Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування ефективні також відповідно підібрані силові динамічні  і статичні вправи. Слід також широко використовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз у кінцевій точці амплітуди, що значно ефективніші за махові й ривкові рухи.

Ефективне розслаблення м’язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, можна стимулювати  попереднім  напруженням  м’язів.  Річ  у  тім,  що  при швидкому розтягуванні у розслабленому м’язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень у м’язовій тканині і  сухожиллях  до ЦНС  надходять  імпульси, що  стимулюють  напруження м’яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м’язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м’язів. Це  поліпшує  умови  для  їх  подальшого  розтягування,  що  визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м’язів із подальшим примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується так: після хорошої розминки — 5—6-секундне напруження м’язів, потім — поступове планомірне  (5—6  с) примусове розтягування  їх  із подальшою  затримкою (5—6 с) в умовах граничного розтягування. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.

Тривалість вправ (кількість повторень)

Існує певна залежність між рівнем гнучкості і тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягти повної амплітуди рухів, вона становить переважно 80—95 % від максимально можливої і залежить від ефективності попередньої розминки та рівня попереднього розслаблення м’язів. Поступово  гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10—20 с при тривалому  розтягуванні  і  через  15—24  с —  при  багаторазовому  повторенні  короткочасних  вправ. Максимальні  величини  гнучкості можуть утримуватися впродовж 15—30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і пов’язаного з нею напруження м’язів, що розтягуються, гнучкість  починає  зменшуватися.  Для  різних  суглобів  кількість  рухів, необхідних  для  досягнення  максимальної  амплітуди,  а  також  кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимальному рівні, неоднакові.

Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ коливається в межах від 20 с до 2—3 хв і більше. Пасивні згинання і розгинання можна виконувати тривалий час.

Темп рухів

При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий темп рухів. Тоді м’язи більше розтягуються,  збільшується  тривалість дії на суглоби.  Повільний  темп  є  також  надійною  гарантією  запобігання травмам м’язів і зв’язок.

Величина обтяжень

Величина різноманітних додаткових обтяжень, що сприяють максимальному  вияву  рухомості  в  суглобах,  не  повинна  перевищувати 50 % від рівня силових можливостей м’язів, що розтягуються. Добре треновані  спортсмени  високої  кваліфікації  можуть  застосовувати і більші обтяження.

Величина обтяжень значною мірою залежить від характеру вправ: при  виконанні  повільних  рухів  із  примусовим  розтягуванням  обтяження досить  значні,  а при  використанні махових рухів достатніми є обтяження масою 1—3 кг.

Інтервали відпочинку між окремими вправами мають забезпечувати  виконання  чергової  вправи  в  умовах  відновленої  працездатності спортсмена. Тривалість пауз коливається в широкому діапазоні  (від 15 с до 2—3 хв) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об’єму м’язів, втягнутих у роботу.

Гнучкість природно зростає до 14—15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда  рухів  у  кульшових  суглобах  зростає  до  13-ти  років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років. Надалі вона стабілізується, а у 16—17-річному віці починає прогресивно погіршуватися.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, від 10 до 11 та від 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14  до  15  років.  Якщо  не  застосовувати  вправи  з  розвитку,  то  вже  у юнацькому віці амплітуда рухів майже в усіх суглобах починає поступово зменшуватися.

Отже, розвивати гнучкість доцільно від 7—8 до 14—15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м’язів,  зв’язок  і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, що буває саме з цієї причини. Звідси — необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.