Раціональний руховий режим школяра (добовий, тижневий та протягом року)
Рухова активність є невід'ємною частиною способу життя та поведінки учнів, що визначається генетичними, соціально-економічними та культурними факторами, залежить від організації фізичного виховання, морфо-функціональних особливостей організму, типу нервової системи, кількості вільного часу, мотивації до занять, доступності спортивних споруд і місць відпочинку. Протягом життя людини рухова активність відіграє різну роль. У дитячому віці вона визначає нормальне зростання та розвиток організму, найповнішу реалізацію генетичного потенціалу, підвищує опірність захворюванням.
Низький рівень рухової активності негативно впливає на організм дитини. Різноманіття причин дефіциту рухів, ступінь та тривалість його виразності створюють можливості для адаптаційно- фізіологічних і патологічних змін в організмі.
Діапазон рухової активності може бути мінімальним, оптимальним і максимальним. Мінімальний рівень дозволяє підтримувати нормальний функціональний стан організму. За оптимального досягається найвищий рівень функціональних можливостей організму; за максимального — надмірні навантаження можуть призвести до перевтоми та різкого зниження працездатності.
Існує кілька методів кількісного оцінювання рухової активності:
за даними хронометражу виконаної протягом доби (тижня) роботи; за показниками енерговитрат; шляхом підрахунку енергетичного балансу; під час виконання фізичного навантаження — за показниками частоти серцевих скорочень. Рухова активність може бути організованою (під керуванням викладача, тренера, батька або товариша) і неорганізованою (самостійною). Організована рухова активність може здійснюватися в найрізноманітніших формах. У школі — це урок фізичної культури, заняття у спортивній або оздоровчій секції, гуртках за інтересами (наприклад, танцювальний) та ін. У неорганізованих формах найчастіше виявляється дозвільна, ігрова та релаксаційна рухова активність.
Доведено, що у дні, коли за розкладом проводиться урок фізичної культури, дефіцит рухової активності складає 40 %, а в дні, коли таких уроків немає,— збільшується до 80 %. Зважаючи на те, що урок максимально компенсує 40 % природньої біологічної потреби школярів у русі, добовий обсяг активних рухів повинен складати не менше ніж 2 год, а тижневий — не менше ніж 14 год.
Добовий руховий режим складається з самостійного виконання комплексів ранкової гігієнічної гімнастики, шкільних динамічних перерв із цілеспрямованими фізичними навантаженнями, уроків фізичної культури (двічі-тричі за тиждень).
Шкала оцінювання добової рухової активності дітей 11—14 років (за А. Г. Сухаревым)
|
Стать
|
Рухова активність
|
Гіпокінезія (брак рухів)
|
Гігієнічна норма
|
Гіпер- кінезія (надмірність рухів)
|
|
Хлопці
|
Енерговитрати, МДж
|
10
|
12,6-14,5
|
17
|
|
|
Локомоції, тис. кроків
|
15
|
20-25
|
30
|
|
|
Тривалість рухового компоненту, год
|
3
|
3,5-4,5
|
5
|
|
Дівчата
|
Енерговитрати, МДж
|
10
|
12,6-13,5
|
16
|
|
|
Локомоції, тис. кроків
|
12
|
17-23
|
28
|
|
|
Тривалість рухового компоненту, год
|
3
|
3,5-4,5
|
5
|
Орієтовні рекомендації щодо тижневого обсягу рухової активності
|
Види рухової активності
|
Обсяг рухової діяльності на тиждень
|
|
хлопці
|
дівчата
|
|
11-13 років
|
14-16 років
|
11-13 років
|
14-16 років
|
|
Біг
або ходьба на лижах; км
|
10-12
12-14
|
11-14
11-16
|
8-10
9-11
|
9-12
10-12
|
|
Стрибки зі скакалкою; разів
|
900- 1000
|
900- 1000
|
900- 1000
|
900- 1000
|
|
Підтягування на високій або на низькій перекладині; разів
|
20^30 55-65
|
30-40
|
45-55
|
35-65
|
|
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи; разів
|
35-50
|
45-70
|
45-50 (на лаві)
|
50-70 (на лаві)
|
|
Нахили тулуба вперед у положенні сидячи,ноги разом із затримкою 5-8 с; разів
|
20-25
|
20-25
|
20-25
|
20-25
|
|
Нахили тулуба вперед, ноги в сторони; разів
|
60-70
|
70-90
|
60-70
|
70-90
|
|
Піднімання та опускання тулуба у положенні лежачи на спині, руки за голову; разів
|
30-40
|
40-50
|
30-40
|
40-50
|
|
Піднімання прямих ніг із положення лежачи на спині; разів
|
40-60
|
50-70
|
40-60
|
50-70
|
Руховий режим протягом року передбачає, крім згаданих вище форм, участь у позакласних і позашкільних спортивно-оздоровчих заходах, рухову активність на природі, різні види туризму та ін. | 
