Правила самостійних занять і методика складання індивідуальних програм занять фізичними вправами
Правила самостійних занять і методика складання індивідуальних програм занять фізичними вправами
Самостійні заняття із загальної фізичної підготовки забезпечують тривале збереження фізичної та розумової працездатності та створюють умови для високопродуктивної праці. Самостійна підготовка школярів здійснюється в процесі позаклас- ної та позашкільної роботи з фізичної культури. Основними засобами таких занять є загальнороз- вивальні вправи, у тому числі гімнастичні (для м'язів рук, ніг, тулуба та шиї, а також на гімнастичних снарядах), легкоатлетичні (ходьба, біг, стрибки, метання), вправи на тренажерах, а також різноманітні рухливі та спортивні ігри, вправи спортивного характеру (плавання, ходьба на лижах, катання на ковзанах та ін.).
Основні правила самостійних занять фізичними вправами
Перш ніж розпочати самостійні заняття, необхідно з'ясувати стан здоров'я та рівень фізичного розвитку.
Заняття обов'язково слід розпочинати з розминки, а після завершення застосовувати поновлювальні процедури (масаж, душ або ванна). Ефективність тренувальних навантажень збільшується, якщо їх використовувати разом із гартувальними процедурами і з дотриманням режиму раціонального харчування.
Тому слід намагатися проводити заняття на свіжому повітрі, залучаючи до них товаришів або родичів.
Необхідно дотримуватися фізіологічних принципів тренування:
поступове ускладнення вправ;
зростання обсягу та інтенсивності навантажень|
чергування навантаження та відпочинку протягом одного заняття з урахуванням перенесення навантаження.
Кожне заняття повинно складатися із підготовчої, основної та заключної частини, на що припадає 15-20%, до 70% і 5-10% загальної тривалості заняття відповідно. Не намагатися якнайшвидше досягнути результатів — це може призвести до перенавантаження та перевтомлення. Складаючи план заняття, слід добирати вправи на розвиток усіх фізичних якостей (сили, витривалості, швидкості, спритності, гнучкості).
Після виникнення відчуття стомлення або відхилень у стані здоров'я, необхідно зменшити навантаження та проконсультуватися з лікарем або вчителем фізичної культури.
Принципи складання індивідуальних оздоровчих програм
Принцип різноманітності засобів оздоровчого тренування, що передбачає використання різноманітних фізичних вправ та їх специфічний уплив на організм людини.
Принцип поступовості збільшення інтенсивності та обсягу навантажень, що полягає в оздоровчому ефекті рухової активності середньої інтенсивності (хвилеподібна, прямолінійна та ступінчаста форми підвищення навантажень у межах одного заняття, від заняття до заняття, щотижнево).
Принцип систематичності оздоровчих тренувань, що означає необхідність регулярних (не менше ніж тричі на тиждень) занять фізичними вправами.
Принцип індивідуальності оздоровчих тренувань, що виявляється у визначенні максимально допустимих та оптимальних фізичних навантажень залежно від віку, фізичної підготовленості та індивідуальних особливостей людини.
Методика складання індивідуальної оздоровчої програми
Визначення мети і завдань самостійних занять (оздоровчі, рекреаційні, професійно- прикладні, лікувальні або тренувальні).
Визначення спрямованості та організаційних форм самостійних занять (ранкова гігієнічна гімнастика, вправи впродовж дня, самостійні тренувальні заняття), що залежать від віку, статі, стану здоров'я, рівня фізичної (спортивної) підготовленості.
Визначення засобів впливу (фізичні вправи, масаж, дотримання гігієнічних вимог упродовж заняття, загартовування) і методики їх упровадження.
Визначення режимів роботи (обсяг та інтенсивність фізичного навантаження, засоби його контролю).
Визначення гігієнічних складових оздоровчої програми (раціональне харчування; гігієна тіла, одягу, взуття; загартовування).
Під час складання індивідуальних програм занять фізичними вправами необхідно враховувати суму оздоровчих, загальнозміцнювальних і роз- вивальних впливів системи спеціально дібраних фізичних вправ, що впливають на формування опорно-рухового апарату, допомагають підвищити функціональні можливості та рівень фізичної підготовленості.