Основи раціонального харчування

Раціональне харчування (ratio (лат.) — розум­ний) — це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх віку, статі, ха­рактеру праці та інших факторів. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, збіль­шенню опірності організму до шкідливих факто­рів навколишнього середовища, високій фізичній та розумовій працездатності, а також активному довголіттю.

Вимоги до раціонального харчування — це ви­моги до:

харчового раціону; режиму харчування; умов прийому їжі.

Вимоги до харчового раціону: енергетична цінність раціону повинна компен­сувати енергозатрати організму (добова потре­ба в енергії залежить від енергетичних затрат, необхідних для основного обміну, засвоєння їжі та фізичної діяльності. Основний обмін — це енерговитрати організму у стані повного спокою, що забезпечують функціювання всіх органів і систем, підтримують температуру ті­ла: у чоловіків із середньою масою тіла (70 кг) основний обмін складає 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Приблизно 200 ккал становлять енерговитрати для засвоєння їжі, здебільшого, білків і значно меншою мірою — вуглеводів і жирів. Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру роботи та особливостей відпочинку);

належний хімічний склад — оптимальна кіль­кість збалансованих між собою поживних ре­човин (співвідношення між основними компо­нентами харчування в пропорції: 50% — вуг­леводи, 20 % — білки і 30 % — жири), а також достатня кількість вітамінів, мікроелементів, амінокислот і води (щоденно слід уживати від 6 до 8 склянок води та фруктових соків);

• добра засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу приготування;

високі органолептичні властивості їжі (зо­внішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);

різноманітність харчування за рахунок значно­го асортименту продуктів (слід уживати менше жирної їжі, значно обмежити споживання сма­женого м'яса, масла, ковбаси, сметани, сиру, майонезу, цукру, солі; натомість віддавати пе­ревагу м'ясу птиці та риби) і різних прийомів їх кулінарної обробки (необхідно пам'ятати, що в процесі кулінарної обробки втрачається в середньому 10% енергетичної цінності про­дуктів, до 60 % вітаміну С, 20-30 % вітамінів групи В, до 49 % вітаміну А, втрата кальцію досягає 15 %, а заліза — 20 %); здатність їжі (склад, об'єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насиченості (слід ужи­вати більше низькокалорійних об'ємних про­дуктів — сирих овочів, фруктів, хлібу грубого помелу, соків);

санітарно-епідемічна безпечність.

Вимоги до режиму харчування: тривалість (їсти повільно, добре пережову­ючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше ніж 20 хв, тому що саме за цей час настає відчуття ситості; а сам процес розжо­вування їжі знижує стрес та напруження) і кількість прийомів їжі, інтервали між ни­ми (для рівномірного навантаження на систему травлення необхідно вживати їжу не менше ніж 4 рази на добу);

• розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним складом і масою щодо окремих при­йомів їжі.

Вимоги до умов прийому їжі: відповідна обстановка під час прийому їжі;

• сервірування столу (під час якого розпочина­ють працювати звукові, світлові, нюхові ана­лізатори, організм готується до вживання їжі, краще виробляє шлунковий сік);
• відсутність факторів, що відвертають увагу від їжі (неприпустимими під час уживання їжі є читання, перегляд телепрограм, хвилювання; не припустимим є також харчове примушу­вання).
• Необхідно правильно харчуватися. Як відомо, відчуття голоду виникає двічі. Спочатку його ви­кликають нервові імпульси з порожнього шлунка після переходу останніх порцій харчової кашки в дванадцятипалу кишку. Якщо людина вжила їжу, тоді відчуття ситості виникає відразу після наповнення шлунка певною кількістю їжі. Якщо людина ігнорує перший сигнал голоду, не звер­таючи жодної уваги на нього, тоді це відчуття зникає.
• Другий сигнал надходить до центральної нер­вової системи із «голодної» крові після того, як поживні речовини перейшли з неї в клітини та тка­нини організму. Цей сигнал дуже стійкий, і лю­дина повинна зреагувати на нього, уживши їжу. Після вживання їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунка з'являється не одразу, а лише після насичення крові й тканин поживними ре­човинами. Відчуття голоду зникає за 2-3 години. У результаті людина втрачає відчуття міри, незва­жаючи на те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечним є переїдання перед сном, адже це ускладнює роботу внутрішніх органів і може спри­чинити захворювання шлунка.
• Якщо людина має надлишкову вагу, слід змен­шити споживання калорій та збільшити їх витра­ти: щоб втратити 1 кг ваги тіла необхідно витра­тити 7000 ккал, а для того, щоб втратити жирову тканину (що переважає), а не м'язову, необхідно збільшити фізичну активність.
• До речі, виконання регулярних фізичних вправ також є обов'язковою умовою раціонального хар­чування.
• Найкраще займатися аеробними фізичними впра­вами (тривала ходьба, біг підтюпцем, плавання, ходь­ба на лижах та ін.) наприкінці дня перед вечерею. Протягом двох годин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту і то­му ті, хто напружено працюють у другій половині дня, їдять значно менше.