Раціональне харчування (ratіo — розумний) — фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із урахуванням їх віку, статі, характеру праці, занять спортом та інших факторів. Раціональне харчування  сприяє  збереженню  здоров’я,  опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній і розумовій працездатності, а також активному довголіттю.

Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

• харчового раціону;

• режиму харчування;

• умов прийому їжі.

Вимоги до харчового раціону:

• енергетична цінність раціону має покривати енергозатрати організму;

• належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;

• добра засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу приготування;

•  високі  органолептичні  властивості  їжі  (зовнішній  вигляд,  консистенція, смак, запах, колір, температура);

• різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;

• здатність  їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;

• санітарно-епідемічна безпечність.

Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між  ними,  розподіл  харчового  раціону  за  енергоємністю,  хімічним складом і масою між окремими прийомами їжі.

Умови  прийому  їжі:  відповідна  обстановка,  сервірування  столу, відсутність відволікальних від їжі факторів.

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я і доброго самопочуття, без яких важко досягти максимальної працездатності. Рівновага  в  організмі,  що  призводить  до  здоров’я,  починається з їжі, яку ми їмо. Вчені сформулювали вісім основних принципів раціонального харчування.

1. Щоденне  вживання  калорій  має  розподілятися  так:  50  % — на вуглеводи, 20 % — білки і 30 % — жири. Отже, 50 % калорій, які ми вживаємо, щоденно припадає на вуглеводи. Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди  і полісахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полісахариди — крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові речовини. Крохмаль міститься в зернах пшениці (55 %), рисі (55 %), картоплі (18 %).

Клітковина, що входить до складу овочів і фруктів, у кишечнику людини  розщеплюється  за  участю бактеріальної флори. Вона посилює жовчовиділення і виведення з організму холестерину, перистальтику кишечника і забезпечує почуття насичення.

Пектинові речовини — стабілізуючий матеріал. Вони обволікають слизову оболонку кишечника і захищають її від механічних і хімічних подразників,  зв’язують  патогенну флору,  солі  важких металів  (свинець, ртуть) і виводять їх з організму.

Вуглеводи становлять основу харчових продуктів  (свіжі фрукти, овочі, бобові, картопля, кукурудза, хліб, крупи).

Уміст жирів у щоденному раціоні — близько 30 %. Нестача жирів може мати негативні наслідки. Адже жири відкладаються в жировій тканині й утворюють запас енергетичного матеріалу. Жири підшкірної  жирової  клітковини  оберігають  органи  від  переохолодження, а жирова тканина оточує внутрішні органи, фіксує їх і попереджує від зміщень і травм. З  іншого боку, надлишок жиру в раціоні часто пов’язують  із виникненням  раку  кишечника,  грудей,  підшлункової  залози,  яєчників і прямої кишки.

Важлива не тільки кількість жирів, а й  їх якість. Краще вживати рослинні жири, оскільки в таких жирах є ненасичені жирні кислоти. Насичених жирних кислот багато в маслі, сметані, жирному м’ясі, сосисках.  Особливо  небезпечні  смажені  жирні  продукти,  що  містять акроолеїн.

Білкові продукти мають становити близько 20 % калорій, які ми щоденно вживаємо. До них належать риба, телятина, пісна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця. Білки  становлять  основу  структурних  елементів  клітин  і  тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у підвищенні  імунітету. Відомо, що розпад і синтез білка відбувається безпосередньо за участю ферментів, при цьому всі білки обновлюються впродовж 5—7 днів.

Харчова  цінність  білка  залежить  від  його  засвоюваності.  Білки рослинних  продуктів  важкодоступні  для  травних  ферментів,  тому в  кишечнику  вони  засвоюються  гірше,  ніж  білки  тваринного  походження. Але надлишок тваринних білків у раціоні призводить до такого захворювання, як подагра.

2. Дотримуйтеся правила 25—50—25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25 % калорій мають припадати на сніданок, 50 % — на обід, 25 % — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.

3. Займайтеся аеробними фізичними вправами в кінці дня, перед вечерею. Впродовж 2-х год після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту, тому ті, хто напружено працюють у другій половині дня, їдять менше.

Незалежно від часу доби фізичні вправи у поєднанні з раціональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мінімальному зниженні  ваги  м’язової  тканини,  а  лімітоване  вживання  калорій  може призвести до її зменшення.

4. Культивуйте в собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана  із небезпекою такої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.

5. Не виснажуйте організм малою кількістю калорій. Насамперед, це стосується людей, які самі себе обмежують у калоріях, намагаючись схуднути. Це може мати негативні наслідки. Якщо ви вирішили займатися також фізичними навантаженнями, кількість їжі слід збільшити.

6. Користуйтеся формулою для розрахунку вашої  ідеальної ваги. Надто низький уміст жиру в організмі може викликати певні аномалії і порушення. Жінки, у яких вміст жиру не сягає 15 %, нерідко страждають порушенням менструального циклу і ненормальним розвитком вагітності.

7. Користуйтеся формулою для визначення кількості калорій, необхідних  для  підтримки  ідеальної  ваги. Насамперед,  важливо, щоб кількість калорій була збалансована.

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат, що  витрачаються  на  основний  обмін,  засвоєння  їжі  та фізичну діяльність.

Енерговитрати й енергетичну цінність  їжі вираховують у кілокалоріях. Основний обмін — енерговитрати організму в стані повного спокою,  що  забезпечують  функції  всіх  органів  і  систем,  підтримують температуру тіла. Для юнаків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін становить 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру виробництва і домашньої роботи, особливостей відпочинку.

8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування, а саме:

• дотримуйтеся правила 50 : 20 : 30;

• зменшуйте вживання калорій і збільшуйте їх витрати. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрібно щоденно відмовлятися від 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язову, слід збільшувати фізичну активність;

•  їжте менше жирної  їжі,  різко  обмежте  споживання  смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу;

• вживайте менше цукру (варення, тортів, печива);

•  їжте  більше  низькокалорійних  продуктів  (сирі  овочі,  фрукти, хліб грубого помолу);

• віддавайте перевагу м’ясу птиці, рибі, вживайте менше яловичини, свинини, баранини;

• щоденно випивайте від 6 до 8 склянок води;

• їжте повільно, ретельно пережовуйте, витрачаючи на кожен прийом їжі не менш ніж 20 хв (саме через 20 хв настає почуття ситості); процес розжовування знижує стрес і напруження;

• намагайтеся харчуватися розумно; пам’ятайте, що почуття голоду виникає двічі:  спочатку його викликають нервові  імпульси  з порожнього шлунку,  після  переходу  останніх  порцій  харчової  кашиці  в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то почуття ситості виникає відразу після наповнення шлунку певною кількістю їжі. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це відчуття минає, людина не звертає уваги на цей сигнал.

Другий сигнал надходить у ЦНС з «голодної» крові, після того, як поживні речовини перейшли з неї в клітини і тканини організму. Цей сигнал дуже стійкий. Після прийому їжі за другим сигналом відчуття повноти шлунку з’являється лише після насичення крові і тканин поживними речовинами і почуття голоду зникає через 2—3 год. У такому випадку людина втрачає відчуття міри, незважаючи на переповнений шлунок. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке утруднює роботу серця, легенів, викликає різні захворювання шлунку;  •  обмежте  вживання  солі, що  часто  викликає  гіпертонію.  Треба пам’ятати, що організму потрібно лише 2 г солі в день, а ми споживаємо до 20 г;

• регулярно виконуйте фізичні вправи.

Важливою складовою раціону людини є вода. З неї складається більша частина нашого організму. Тому надзвичайно важливо підтримувати її постійну кількість в організмі. Вода потрібна для перебігу всіх хімічних процесів в організмі. Випаровування води з поверхні тіла запобігає його перегріванню. З водою з організму видаляються шкідливі речовини.

Потреба у воді на добу становить 1,5—2,5 л. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу. Сильне  зневоднення призводить до зниження тиску крові, млявості. Пити потрібно за півгодини до їжі або через 2 год після неї. Тамуючи спрагу спекотного дня, не можна пити одразу багато рідини. Краще робити по кілька ковтків через кожні 15—20 хв підсоленої, підкисленої або мінеральної води. Потреба у воді у дітей більша, ніж у дорослих. Під час інтенсивного фізичного тренування організм втрачає багато води, тому її необхідно вживати в середньому на 1 л більше. Не можна багато пити перед тренуванням або відразу після нього. Краще рівномірно розподілити упродовж дня вживання денної норми води.